Главная » Заготовки » Брокколи бжу ккал. Калорийность брокколи и полезные свойства для похудения

Брокколи бжу ккал. Калорийность брокколи и полезные свойства для похудения

Брокколи не только помогает похудеть, но и укрепляет иммунитет и налаживает работу сердца. Узнайте калорийность брокколи и блюд из нее, включите эту капусту в свой рацион с пользой для фигуры и здоровья!

Брокколи, или спаржевая капуста − это овощная культура из семейства крестоцветных. Она считается ближайшим родственником и генетическим предшественником цветной капусты, но отличается от нее длинным стеблем и темно-зеленой окраской более плотно прижатых друг к другу соцветий. Калорийность брокколи в сыром виде составляет 28 ккал на 100 граммов. При этом наличие уникального набора полезных веществ делает ее более ценным компонентом диетического питания, чем цветная капуста, имеющая такую же энергетическую ценность и схожие вкусовые качества.

Свежей

Замороженной

Калорийность брокколи после промышленной заморозки варьируется в пределах 24–30 ккал/100 г в зависимости от используемой технологии. Если замораживать эту капусту в домашних условиях в просушенном состоянии и без использования каких-либо добавок, то ее энергетическая ценность останется без изменения − 28 ккал/100 г.

Замороженная спаржевая капуста практически не утрачивает всех полезных свойств свежей, поэтому также идеально подходит для диетического и лечебного питания. Более того, готовится она тоже аналогичным образом без необходимости предварительного размораживания. К тому же во многих случаях именно в правильно замороженных соцветиях содержится больше ценных веществ, чем в свежих розетках после длительного (свыше 10 дней) хранения. По этой причине их употребление может оказывать более выраженное благотворное воздействие на организм при неизменной энергетической ценности. Иными словами, полезных элементов будет получено больше, а калорий останется столько же.

При регулярном включении в рацион такая капуста активно уничтожает болезнетворные бактерии, повышает собственную иммунную защиту и снабжает организм энергией, которая не откладывается в запасы, а расходуется на собственные нужды. Именно поэтому ее рекомендуют включать в питание людей, перенесших тяжелую болезнь или хирургическое вмешательство для скорейшего восстановления сил и предупреждения воспалительных процессов.

Каждый из активных компонентов биохимического состава мякоти овоща выполняет не только свою функцию, но и в процессе взаимодействия с другими присутствующими веществами помогает быстро улучшить и восстановить здоровье. В результате обеспечиваются следующие результаты:

из клеток и внутренних сред выводится лишняя жидкость и соли;
нормализуется состояние костной, мозговой и мышечной ткани;
улучшаются процессы кроветворения;
поддерживается прочность тканей;
устраняются признаки целлюлита и предупреждается образование новых отложений;
улучшаются функции щитовидной железы, нормализуется работа эндокринной системы в целом;
существенно снижается энергетическая ценность суточного рациона, обеспечивается плавная потеря веса и предотвращается новый набор лишних килограммов.

Замороженная спаржевая капуста – это отличное противомикробное, антисклеротическое и противоопухолевое средство. Она поддерживает нервную регуляцию, налаживает деятельность сердца, снижает негативные последствия влияния неблагоприятных факторов на зрение и предотвращает развитие катаракты.

Кроме того, при употреблении этого овоща во время похудения на низкокалорийной диете обеспечивается быстрое насыщение с длительным притуплением чувства голода. Это снижает стресс для организма и позволяет гораздо легче переносить ограничения в питании, избегая срывов и перепадов настроения. Благодаря низкой калорийности брокколи практически не влияет на энергетическую ценность суточного рациона и при этом положительно воздействует на все внутренние процессы.

Важно! Для гарантированного получения всех указанных преимуществ продукта при покупке замороженной спаржевой капусты необходимо выбирать товар в прозрачной упаковке. Это позволит визуально определить цвет и установить отсутствие или наличие дефектов и наледи на соцветиях.

После приобретения замороженные соцветия нужно немедленно готовить либо сразу поместить в морозильную камеру. При повторной заморозке значительно ухудшается качество продукта, теряется большая часть полезных компонентов и возрастает риск развития патогенных организмов. Также можно заморозить спаржевую капусту самостоятельно. Для сохранения всей пользы и изначальной калорийности брокколи разбирают на соцветия, быстро бланшируют в кипятке и сразу опускают в ледяную воду. Затем просушивают, фасуют в герметичные пакеты и раскладывают в морозильной камере. Срок хранения такого продукта составляет 1 год.

Масла

Еще одна большая польза брокколи обусловлена использованием ее семян в качестве сырья для получения очень ценного масла. Оно имеет вид подвижной жидкости маслянистой консистенции с едва заметным капустным ароматом. Цвет продукта зависит от способа производства: при использовании холодного прессования он получается темно-болотным, а после экстракции – золотисто-желтым. Благодаря щадящему способу получения, масло на выходе полностью сохраняет свой мультивитаминный и жирно-кислотный состав. Более того, по сравнению с другими аналогичными продуктами у масла брокколи калорийность несколько ниже, хоть и не выходит за рамки традиционного показателя для данной категории − в 100 граммах содержится 884 калории. При этом оно значительно превосходит большинство аналогов по своим полезным свойствам.

Исследователи утверждают, что в масле брокколи содержится идеально сбалансированный и уникальный по своему составу комплекс жирных кислот, включая насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Практически все они считаются максимально полезными для человека, особенно линоленовая, линолевая и эруковая (источники Омега−3, −6 и −9), а также олеиновая, пальмитиновая, эйкозеновая, стеариновая и другие.

Внимание! В связи с повышенной концентрацией эруковой кислоты это масло может негативно воздействовать на сердечнососудистую систему. Поэтому его рекомендуется употреблять не в чистом виде, а путем добавления в другие растительные масла, что одновременно позволит повысить их полезные свойства и несколько снизить энергетическую ценность.

Масляную вытяжку из семян брокколи чаще всего используют как компонент заправки при приготовлении салатов из сырых овощей. Она характеризуется хорошей стабильностью, но для полного сохранения изначальных качеств требует хранения в темном прохладном месте. Кроме того, в продаже есть и рафинированное масло брокколи с калорийностью 885 ккал/100 г, которое используют в кулинарии, как любое другое растительное масло.

Но особенно активно данный продукт применяется в промышленном производстве лекарственных препаратов и косметических средств, а также в домашнем уходе за кожей и волосами. Будучи природным аналогом силикона, он способен быстро и глубоко проникать в кожные слои или структуру волос, обеспечивая высококачественное питание изнутри ценнейшими нутриентами и витаминами.

Блюд

Вкуснее и полезнее всего употреблять в пищу сырую спаржевую капусту. Но для разнообразия меню и минимизации его калорийности ее отваривают, жарят, тушат и используют в составе различных рецептов. Однако в большинстве случаев после термической обработки теряется не только значительная часть полезных свойств, но и приятная хрусткость капусты, а при сочетании со слишком питательными компонентами – еще и отрицательная калорийность брокколи. Вместе с тем ее можно назвать практически универсальным ингредиентом, который отлично сочетается с любым мясом, рыбой, яйцами, морепродуктами, другими овощами, выпечкой и даже с молочной продукцией и некоторыми фруктами. Также спаржевая капуста может быть частью сложных блюд – запеканок, супов, рагу, салатов.

В некоторых источниках указывается, что отвар из брокколи категорически запрещается употреблять в пищу, поскольку в нем содержатся «вредные» азотистые соединения – аденин и гуанин. Однако данный факт не соответствует действительности и является результатом неграмотного копирования статей, поскольку о вреде данных веществ почему-то упоминается только в описаниях овоща. А, к примеру, если почитать про зеленый чай, то одним из его полезных свойств указывается именно наличие необходимых организму аденина и гуанина. На самом деле эти азотистые основания не представляют никакой опасности, а, наоборот, участвуют в некоторых жизненно важных внутренних процессах. Поэтому отвар из спаржевой капусты можно смело вводить в свой рацион.

Вареной

Варка – лучший способ кулинарной обработки, позволяющий сохранить полезные свойства, вкусовые качества и минимальную энергетическую ценность спаржевой капусты. Но для этого очень важно не переварить ее. Лучший способ − быстро приготовить на пару или недолго пробланшировать в кипящей воде. В таком случае калорийность брокколи вареной или паровой будет составлять 28 ккал/100 г и 27,8 ккал/100 г соответственно.

Для приготовления указанными способами промытую и просушенную капусту разбирают на соцветия, затем выкладывают в пароварку или в кипящую воду и готовят в течение 3–4 минут. Достают и сразу опускают в ледяную воду, после чего откидывают на дуршлаг и дают стечь воде. Употребляют как самостоятельное блюдо в сочетании с различными соусами, а также подают в качестве гарнира либо используют в различных рецептах.

Маринованной

Маринованная спаржевая капуста отличается изысканным вкусом, нежной текстурой и практически всеми полезными свойствами сырого продукта. Для маринования подходят как свежие, так и замороженные соцветия. В любом случае получается великолепная закуска, готовая к употреблению или для использования в составе салатов. Если имеет значение калорийность брокколи, то следует выбирать рецепты маринадов без масла − только с солью, сахаром, уксусом и специями. В таком случае в 100 граммах продукта будет содержаться всего 35 калорий, а применение масляно-уксусной заливки увеличит этот показатель в 2 раза.

Для приготовления полезного диетического маринада в 2,5 стакана воды добавляют 0,5 стакана сахара, 1 ст. л. соли, 1,5 стакана уксуса, лавровый лист и горошек душистого перца по вкусу. Доводят до кипения, опускают капустные розетки (1 кг), варят 3 минуты, затем вынимают и укладывают в стерилизованные банки. Чтобы продукт получился острым, предварительно на дно каждой банки помещают нарезанный тонкими кружочками острый перец. Заливают маринадом, закрывают крышками. Хранят в холодильнике.

Жареной

Самой вкусной и наиболее питательной из всех рецептов приготовления является жареная брокколи: калорийность на 100 граммов такого продукта составляет 67 ккал. Это обусловлено тем, что в капустной мякоти содержится много клетчатки, которая в процессе жарки впитывает жир, как губка. Поэтому для снижения общей энергетической ценности блюда необходимо использовать как можно меньше жирового компонента.

В данном рецепте используются 500 г капустных соцветий, предварительно отваренных в воде с солью. Их откидывают на дуршлаг, а пока стекает лишняя жидкость слегка обжаривают в 1 ст. л. растительного масла 3 нарезанные мелкими кубиками зубчика чеснока. Добавляют к ним вареные капустные розетки и жарят на среднем огне в течение 5 минут. Выкладывают на блюдо, посыпают мелкорубленой зеленью кинзы и специями по вкусу. Употребляют в теплом виде как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу и рыбе.

Чтобы получить хрустящую корочку, каждое соцветие непосредственно перед обжариванием обваливают в панировочных сухарях. Однако следует учитывать, что калорийность брокколи в этом случае будет еще выше – в пределах 69–71 ккал на 100 граммов продукта. Кроме того, сочетание масла, муки и растительной клетчатки повышает жирность и делает блюдо слишком тяжелым для желудка. Следовательно, при соблюдении принципов правильного питания или наличии каких-либо проблем с ЖКТ лучше отдавать предпочтение вареным соцветиям, обладающим минимумом калорий и массой полезных свойств.

В кляре

Энергетическая ценность этого блюда зависит от состава кляра и количества масла для жарки. При использовании приведенного ниже рецепта калорийность брокколи в кляре будет составлять 115 ккал/100 г.

Для приготовления кляра в глубокую тарелку вбивают 4 яйца, выдавливают через чесночницу 3 зубчика чеснока, добавляют 2 ст. л. сметаны 15% жирности, ½ ч. л. соли и 200 г пшеничной муки. Тщательно перемешивают миксером до однородного состояния. Полученное количество кляра рассчитано на 1 кг продукта. При желании в смесь вводят мелкорубленую зелень (укроп или кинзу), перец и специи по вкусу.

Далее промытые и просушенные капустные соцветия поочередно накалывают вилкой, обмакивают в кляре и выкладывают на сковороду с разогретым жиром. Жарят на среднем огне до появления румяной корочки. Затем перекладывают на блюдо и сразу посыпают тертым сыром (на указанное количество ингредиентов потребуется 100 г любого твердого сыра). Если этот шаг пропустить, то без сырной посыпки калорийность брокколи в кляре будет составлять 109 ккал/100 г.

Тушеной

Тушеная спаржевая капуста в процессе приготовления сначала слегка обжаривается, а затем тушится. Поэтому энергетическая ценность такого блюда практически не отличается от описанного выше жареного и составляет 63 ккал/100 г. Незначительное уменьшение числа калорий объясняется тем, что в данном рецепте предполагается лишь легкая обжарка без доведения до готовности, что уменьшает количество впитанного соцветиями жира.

Для приготовления сначала разогревают в кастрюле 1 ст. л. оливкового масла и обжаривают в нем предварительно нарезанные кубиками 2 зубчика чеснока. Затем добавляют 300 г капустных соцветий и слегка обжаривают. Вливают воду, чтобы она до половины покрыла овощи. Тушат до желаемой готовности. Употребляют в горячем или холодном виде.

В рецепт можно добавлять другие ингредиенты по вкусу, но при этом следует учитывать, что конечная калорийность брокколи может значительно возрасти. Так, если ввести 2 ст. л. сметаны 25% жирности, то энергетическая ценность готового блюда увеличится в 1,5 раза.

Запеченной

Соцветия, запеченные в духовке без добавления жира – лучший способ сохранения их минимальной калорийности и большинства полезных свойств. Перед приготовлением промытые и просушенные розетки перемешивают с чесноком, солью и специями по вкусу. Затем раскладывают на противне, помещают в разогретую до 180ºС духовку и запекают в течение 15 минут.

Такое блюдо содержит всего 32 ккал на 100 граммов и при этом является очень вкусным, питательным и легким для желудка. Если энергетическая ценность продукта не имеет значения, то для улучшения вкуса к указанному составу можно добавить растительное масло и при подаче полить соевым соусом. Но в этом случае калорийность брокколи будет составлять 148 ккал/100 г.

Омлета

Вкус спаржевой капусты отлично сочетается с яйцом, поэтому в диетические рационы часто рекомендуется включать омлет с такой витаминизированной добавкой. Калорийность брокколи в таком варианте приготовления составляет 70 ккал/100 г, поскольку рецепт предусматривает готовку на пару.

Для этого соцветия нарезают мелкими кусочками и выкладывают в чашу пароварки. Отдельно смешивают 1 стакан молока и 2 яйца, слегка взбивая смесь вилкой, и выливают ее на капусту. Солят и перчат по вкусу. Варят на пару 30 минут. Получается отличное блюдо для полезного завтрака или легкого ужина.

Крем − супа

Из спаржевой капусты можно готовить не только закуски и гарниры, но и очень вкусные низкокалорийные первые блюда. Наиболее распространенным в этой категории является крем−суп из брокколи с калорийностью всего 18 ккал/100 г в вегетарианском исполнении и 23 ккал/100 г на курином бульоне.

Для приготовления сначала отваривают в 1 л подсоленной воды 300 г куриной грудки. Вынимают готовое мясо и закладывают в бульон (или в кипящую воду, если готовится постный суп−пюре) нарезанные кусочками овощи − 150 г моркови и 300 г брокколи (половину этого количества можно заменить цветной капустой). Варят в течение 10 минут до готовности. Чтобы не переваривать капусту, морковь рекомендуется натереть на терке, что уменьшит время доведения ее до готовности. Когда овощи сварятся, добавляют нарезанное кусочками мясо и специи. Дают закипеть и снимают с огня. Готовое блюдо можно употреблять в таком виде или перебить в блендере, чтобы получился суп−пюре. Перед подачей посыпают зеленью укропа.

Пюре

Диетическое овощное пюре чаще всего включают в детское питание, начиная с 6 месяцев, в качестве первого овощного прикорма. Также это очень легкое витаминизированное блюдо рекомендуется вводить в рацион в период похудения или соблюдения лечебной диеты, поскольку при правильном приготовлении в нем практически полностью сохраняются полезные свойства и энергетическая ценность свежей капусты. Так, калорийность пюре из брокколи составляет 30 ккал/100 г, а его витаминно-минеральный состав содержит 80% изначального количества ценных элементов.

Оптимальным способом приготовления такого пюре считается отваривание на пару или запекание в духовке капустных соцветий с последующим измельчением до однородного состояния. Если пюре не предназначается для маленького ребенка или больного человека, то в него можно добавлять различные специи по вкусу. Они не повысят общую калорийность продукта, но сделают вкус ароматнее и насыщеннее, что позволит разнообразить меню, особенно при соблюдении низкокалорийной диеты. Кроме того, в рецепт можно добавлять другие компоненты, выбирая их по собственному вкусу и в соответствии с допустимым количеством калорий.

Запеканки

Запеканка из брокколи − еще одно вкусное и полезное диетическое блюдо. Ее классический рецепт предполагает использование яиц, молока и сыра, что значительно улучшает вкусовые качества, но при этом в несколько раз повышает энергетическую ценность.

Для приготовления запеканки 300 г капустных соцветий предварительно отваривают и остужают. Отдельно взбивают 30 мл молока и 4 яйца, добавив к смеси соль, перец и другие специи по вкусу, а также 40 г натертого сыра. Отварные капустные розетки выкладывают в форму, посыпают небольшим количеством мелкорубленого репчатого лука, заливают яично-сырной массой. Запекают в духовке при температуре 180º С в течение 20 минут до появления золотистой корочки.

Калорийность брокколи в таком варианте приготовления составляет 95,5 ккал/100 г. Как правило, такую запеканку употребляют со сметаной. Но тогда к указанному показателю необходимо добавить соответствующее число калорий в зависимости от количества и жирности используемой сметаны.

Пищевая ценность

Масса полезных свойств на фоне низкой калорийности брокколи делает эту капусту ценнейшим продуктом питания. В ней содержится богатый набор микро- и макроэлементов, а также некоторые уникальные вещества (метионин, тиамин, сульфорафан, рибофлавин) и редкие витамины (К, U). Данный овощ лидирует по количеству витамина А, содержит в 2 раза больше аскорбиновой кислоты, чем в любых цитрусах, и так же в 2 раза превосходит цветную капусту по содержанию белка. Кроме того, спаржевая капуста уступает только тыкве и моркови по уровню бета−каротина − провитамина, который незаменим для здоровья глаз, способен замедлять процессы старения и значительно улучшать состояние кожи.

Белки, жиры, углеводы

Количество БЖУ и их часть в общей калорийности брокколи в расчете на 100 граммов представлено следующим соотношением:

белки − 2,38 г (9 ккал, что составляет 27% от общего количества калорий);
жиры − 0,41 г (4 ккал, 11%);
углеводы − 3,88 г (15 ккал, 44%).

Важно! Присутствующий в брокколи растительный белок по своему составу и пищевой ценности приравнивается к мясному и яичному, поскольку очень насыщен аминокислотами и антиоксидантами. Помимо выраженного лечебно-профилактического действия, он способствует выработке «гормона счастья» − серотонина.

Таким образом, регулярное включение в рацион свежей или переработанной спаржевой капусты позволяет не только снизить калорийность и обогатить рацион массой полезных веществ, но и поддерживать в стабильном состоянии эмоционально-психический фон человека. Это особенно важно именно в период похудения, когда значительно возрастает вероятность нервных срывов и расстройств.

Макро- и микроэлементы

Из широкого перечня минералов, микро- и макроэлементов, содержащихся в брокколи, наиболее полезными для человека считаются следующие:

фосфор − составляет основу для формирования клеток нервной и костной ткани, используется для транспортирования энергии, улучшает функциональность гормонов, стимулирует пищеварительные процессы и деятельность мозга;

калий − отвечает за здоровье сердца и сосудов, помогает выводить желчь и мочу, улучшает состояние внутриклеточных жидкостей и мягких тканей, приводит в норму водный баланс, обеспечивает передачу нервных импульсов и связь органов с нервной системой;
натрий − является обязательным участником регуляции водно-солевого обмена, способствует нейтрализации кислот, поддерживает осмотическое давление на нормальном уровне, нормализует число сердечных сокращений, увеличивает выносливость тканей, регулирует доставку веществ в каждую клетку;
магний − отвечает за эффективность функционирования нервов и мышечной ткани, участвует в процессах преобразования сахара в энергию, предотвращает образование кальциевых отложений и камней во внутренних органах, облегчат состояние при несварении;
кальций − непосредственно участвует в формировании костей, возбудимости нервных окончаний и сокращаемости мышечной ткани, нормализует свертывание крови и обеспечивает формирование тромбов для закупорки места повреждения тканей.

По результатам многочисленных исследований специалистов колледжа Джона Хопкинса было доказано, что эта разновидность семейства капустных показывает высокую эффективность в предупреждении развития онкологических опухолей. Этим свойством обладает присутствующий в составе мякоти глюкорафанин, в результате гидролиза которого в организме образуется особое органическое соединение − сульфорафан. Данное вещество способно уничтожать патогенные микроорганизмы, провоцирующие развитие злокачественных опухолей ЖКТ, и некоторые бактерии, невосприимчивые к антибиотикам. Конечно, спаржевая капуста не лечит имеющуюся онкологию, но может существенно снизить риск развития таких заболеваний.

Кроме того, в ней содержится еще целый ряд полезных органических соединений, включая:

кемпферол − помогает устранять симптомы аллергических реакций;
лютеин и зеаксантин − поддерживают и повышают качество зрения, предотвращают развитие катаракты;
хлорофилл − улучшает формулу крови, активизирует обмен веществ.

Также капустная мякоть содержит много не перевариваемой клетчатки, представляющей собой грубые волокна, которые обеспечивают нормальное функционирование и качественную очистку желудочно-кишечного тракта. В сочетании с низкой калорийностью брокколи это качество делает ее одним из наиболее эффективных продуктов для похудения.

Витамины

Уникальность полезных свойств брокколи заключается не только в богатом витаминном составе, но и в повышенном количестве некоторых витаминов, а также в наличии некоторых весьма редких из них. Основную ценность данного продукта обеспечивают следующие витамины:

U − обезвреживает попадающие в организм опасные химические соединения, участвует в синтезе витаминов в организме, способствует заживлению язв и эрозий слизистых оболочек, нормализует уровень кислотности желудочного сока, является хорошим антидепрессантом, регулирует обмен холестерина;
K – приводит в норму свертываемость крови, препятствует проникновению в раневую поверхность вирусов и бактерий, ускоряет заживление ран и остановку внутренних кровотечений, повышает функциональные способности органов и систем, обеспечивает усвоение витамина D и кальция, защищает клетки печени, нейтрализует токсины;
PP − регулирует окислительные и другие процессы, улучшает состояние сосудов головного мозга, участвует в метаболизме, укрепляет капилляры и другие кровеносные сосуды, ускоряет преобразование пищи в энергию, помогает поддерживать оптимальную массу тела;
Е − оказывает мощное антиоксидантное действие, останавливает преждевременное старение, защищает клетки от негативного внешнего воздействия, обеспечивает нормальную работу нервной системы и женской половой сферы;
C − сильнейший антиоксидант и иммуностимулятор, благоприятно действует на деятельность ЦНС и эндокринной системы, повышает усвоение железа, обеспечивает правильные процессы кроветворения;
В9 − незаменим для нормального состояния нервной системы, обеспечивает синтез гормонов «счастья», создает хорошее настроение, поставляет углерод для выработки гемоглобина, способствует росту клеток и развитию всех тканей, поддерживает сердечнососудистую и иммунную систему;
В6 − участвует в процессах усвоения белка и жира, обеспечивает профилактику нервных расстройств и кожных реакций на них, уменьшает вероятность появления ночных судорог, онемения и спазмов, производит легкий мочегонный эффект, уменьшает потребность в инсулине при сахарном диабете и нормализует содержание сахара в крови;
В5 − принимает участие в производстве аминокислот, эритроцитов и гормонов надпочечников, повышает скорость заживления ран, активизирует синтез белков и углеводов, помогает наращиванию мышечной массы, улучшает долгосрочную память;
В2 − является активным участником белкового, жирового и углеводного метаболизма, укрепляет иммунитет, нормализует работу нервной системы, обеспечивает здоровое состояние слизистых оболочек и щитовидной железы, способствует сохранению остроты зрения;
В1 − активизирует работу систем и органов, укрепляет иммунитет, обеспечивает усвоение всех витаминов и восстанавливает функцию их синтеза, способствует излечению дерматологических расстройств нервного характера, активизирует активность головного мозга;
А − производит сильный антиоксидантный эффект, ускоряет регенерацию клеток, способствует лечению раковых заболеваний и предотвращает появление новых опухолей, защищает мембраны клеток головного мозга от свободных радикалов, предотвращает заболевания кровеносных артерий и сердца, увеличивает количество «полезного» холестерина.

Благодаря такому разнообразию полезных действий и низкой калорийности брокколи рекомендуется употреблять в значительных количествах, включая блюда из нее в ежедневный рацион, особенно при соблюдении принципов правильного питания или диет для похудения. Вместе с тем даже у столь полезного продукта существуют некоторые противопоказания. Его нельзя принимать людям, имеющим индивидуальную непереносимость, проблемы с поджелудочной железой и повышенную кислотность желудочного сока. Во всех остальных случаях спаржевая капуста может стать отличным дополнением к ежедневному рациону и сделать его максимально полезным для здоровья.

Овощ насыщен витаминами С, К, РР, провитамином А, кальцием, калием, натрием, фосфором, железом.

Калорийность вареной брокколи практически такая же, как и у свежего продукта. В 100 г отварного овоща содержится 27 ккал, 3 г белка, 0,4 г жира и 4 г углеводов.

По словам специалистом по правильному питанию, съедаемые ежедневно 200 г продукта оказывают благотворное влияние на здоровье человека, в том числе способствуют быстрому сжиганию жира и чистят кишечник от токсинов.

Калорийность жареной брокколи

Калорийность жареной в кляре брокколи на 100 грамм 80 – 90 ккал. При использовании панировочных сухарей количество калорий в 100-грамовой порции возрастает до 120 ккал.

Следует отметить, что из-за обжарки блюдо теряет большую часть полезных свойств. Если вы желаете похудеть, хотите приносить едой своему организму максимальную пользу, рекомендуем выбирать вареную и тушеную капусту.

Польза капусты брокколи

Неоспоримая польза капусты брокколи заключается в следующем:

овощ оказывает сильное антиоксидантное действие, предупреждает развитие онкологии, болезней сердца и сосудов;
продукт рекомендован людям с расстройствами психики и сердечной недостаточностью;
содержащийся в капусте хлорофилл нормализует состав крови;
известно антисклеротическое действие брокколи;
кальций и калий в брокколи способствует укреплению костей, активизирует функции мозга;
кобальт и железо в продукте улучшают кроветворение;
медики советуют употреблять брокколи для чистки кишечника от холестерина, а также укрепления кровеносных сосудов.

Вред капусты брокколи

Вред капусты брокколи проявляется, если продукт употребляют при противопоказаниях. Овощ противопоказан в следующих случаях:

при обострениях болезней поджелудочной железы;
когда у человека повышенная кислотность желудка;
имеется индивидуальная непереносимость продукта;
возникают пищевые аллергические реакции на брокколи;
повышена склонность к метеоризму.

Калорийность брокколи в среднем составляет 28 ккал на 100 грамм. Эта капуста является поистине диетическим продуктом с массой полезных свойств. Ее включают в рацион все, кто хочет скинуть минимум 2 кг.

Брокколи отваривают, готовят на пару, жарят в кляре, тушат, запекают – рецептов масса. Даже взяв за основу один этот продукт, можно питаться разнообразно и вкусно. Однако энергетическая ценность готового блюда не всегда такая низкая, как у свежей капусты. В этом вы сейчас убедитесь сами.

Энергетическая ценность свежего продукта составляет 34 ккал/100 грамм. На эту же массу овоща приходится 3 г белков, 5.2 г углеводов и 0.4 г жиров. Гликемический индекс брокколи – 10, что свидетельствует о ее медленном переваривании и стабилизации уровня сахара в крови. Капуста выгодно отличается от других овощей высоким содержанием витамина U, который препятствует возникновению язвы. Только спаржа опережает брокколи по этому показателю.

Теперь рассмотрим энергетическую ценность овоща, приготовленного разными способами:

№ 1. Овощ на пару.
Метод термообработки считается самым полезным, поскольку сохраняет всю ценность капусты. Он оставляет структуру свежего плода и приятный хруст. Калорийность этого продукта даже становится ниже на одну единицу энергии и равняется всего 27 ккал/100 грамм.
№ 2. Капуста вареная.
Во время термообработки она теряет часть витаминов и минералов, но все равно остается очень полезной. Энергетическая ценность вареной брокколи ‒ 28 ккал/100 грамм. Чтобы сохранить ценные вещества по максимуму, готовьте продукт в минимальном количестве воды. Отвар можно использовать для овощного супа.
№ 3. Брокколи тушеная.
В данном случае показатели сильно меняются в зависимости от дополнительных ингредиентов. Если готовить только капусту на минимальном количестве масла и воды, ее энергоценность составит около 37 ккал. Добавьте туда морковь, лук, еще несколько видов овощей, и калорийность может подскочить до 50 ккал/100 г. Блюдо на основе брокколи, оливкового масла, чеснока, стручкового красного перца и воды «весит» около 65 ккал.
№ 4. Капуста, жаренная в кляре.
Этот вид приготовления позволяет получить очень вкусное, но, к сожалению, наименее полезное блюдо. Его показатели по энергии увеличиваются в два, а то и в три раза. Брокколи в кляре оценивается в 82-90 ккал/100 грамм. Жарка на сковородке отнимает у продукта его диетическое свойство, поэтому не стоит себя им часто баловать. Учтите, что если вы используете панировочные сухари, калорийность будет еще выше (до 120 ккал).
№ 5. Брокколи с яйцом.
Такая капуста даже калорийнее блюда в кляре. Оно обогатит организм примерно 130-ю калориями. Но если вы возьмете больше овоща, приготовленного на пару, меньше яйца, а вместо подсолнечного масла используете оливковое, то сможете прилично снизить энергетическую ценность готового блюда и сделать его полезнее.

Делаем вывод: для диетического питания кушайте отварную брокколи и на пару. А вот плоды, жаренные в кляре, хоть и вкусные, но не такие полезные.

Как приготовить брокколи, чтоб не растерять ее ценные свойства?

Мы приведем несколько правил, которые помогут получить вкусный, питательный и низкокалорийный овощ:

Короткая термообработка – залог успеха.
Свежую капусту необходимо варить максимум 7 минут, для замороженной время увеличивается до 10-12 минут. На пару брокколи готовят не больше 10-15 минут. Столько же бланшируют и тушат. Такие короткие промежутки позволяют сохранить яркий цвет и приятный хруст.
Овощ прекрасно сочетается с яйцами. Попробуйте сделать различные салаты с данными ингредиентами или же просто пожарить омлет на минимуме масла. Если есть мультиварка, можно в ней испечь пышный и нежный омлетик с брокколи.
Микроволновая печь для приготовления этого вида плодов не годится. Она вытягивает из продукта практически 85% его полезных свойств.

Овощ предлагает широкое поле для экспериментов, поэтому не ограничивайтесь одной лишь варкой. Из этого вида капусты выходят отличные супы, запеканки, пироги и не только.

Кушайте брокколи чаще, ведь она продлевает молодость и укрепляет здоровье. Ученые установили, что овощ снижает риск возникновения инфаркта и инсульта. Совсем недавно в плодах обнаружили вещество сульфорапан, защищающее клетки легких от токсинов окружающей среды. И это далеко не все преимущества данного продукта!

Стоит ли рассказывать, как выглядит капуста брокколи? Многие уже употребляют ее в своем рационе. Спутать можно с цветной капустой, но только по незнанию. Вообще цветная капуста и брокколи не похожи друг на друга. Цветная капуста выглядит как маленькая белокочанная. Брокколи же имеет несколько соцветий вместе. Больше походит на маленькое зеленое деревце.

По вкусовым качествам брокколи все-таки напоминает капусту, но чаще имеет хрусткость даже в вареном и жареном виде. Она насыщенного зеленого цвета. Редко встречается вид с фиолетовым окрасом.

Переживать из-за калорий в капусте не стоит, там их почти нет. А по витаминам она на первом месте среди овощей. Все же рассмотрим, сколько калорий приходится на 100 грамм данного овоща:

Стоит заметить, что вообще овощи некалорийны и применимы при диете, но в случае правильной обработки. Если вылить на них бутылку масла или какого-нибудь соуса, то блюдо получится с большой калорийностью. Приготовьте низкокалорийный соус, если не можете есть отварную брокколи.

Белки, жиры и углеводы в брокколи

Помимо калорий важно знать содержание бжу в продукте. Ученые выяснили, что калорийность менее важна, чем содержание белков, жиров и углеводов. Нужно рассчитать пропорции для своего веса, ориентируясь на вес. Далее составляется меню на основе расчетов.

Овощи должны составлять большую часть рациона любого человека. Поэтому важно знать содержание нутриентов в них. Приведем описание бжу для брокколи в разном виде приготовления:

Как видно, если не добавлять масла, то продукт ничего энергетически не стоит, но насыщает организм витаминами и дает чувство сытости. Овощи для того и добавляют, чтобы есть меньше калорийных продуктов. Также в овощах есть много клетчатки, которая чистит наш организм и помогает в пищеварении.

Полезные свойства брокколи

Уже много сказано о пользе овощей и брокколи в частности, но это далеко не все.

По многим показателям человек является травоядным, поэтому овощи, фрукты и зелень для нас полезнее других пищевых продуктов. Польза от капусты брокколи:

Она полезна всем людям: беременным, кормящим, пожилым, детям и спортсменам. Не все ее любят, просто нужно подобрать правильный рецепт. Благо сейчас этого полно. Ниже представлены некоторые рецепты с использованием брокколи.

Брокколи в составе блюд

Самый простой и вкусный гарнир для мяса - отварная брокколи. Это блюдо выглядит красиво и аппетитно (особенно, если брокколи разобрана по соцветиям). Подавать такое блюдо не составит труда. Попробуйте сегодня приготовить первое блюдо из брокколи.

Крем-суп «Нежность»

На вид такой суп представляет собой зеленую массу, но на вкус - это легкий, нежный шедевр.

Затраты времени - 1 час.

Белков - 9,5 г; жиров - 8,7 г; углеводов - 13,9 г; калорий - 160 ккал. В расчете на 100 г блюда.

Для него понадобится:

брокколи - 1 кг;
лук - 1 шт.;
бульон - 1 л;
сливки 25% жирности - 100 мл;
чеснок - 5 зубков;
подсолнечное масло - 1 ст.л.;
соль и специи - по вкусу.

Порядок приготовления:

Жарим лук и чеснок до золотистого цвета. В этом поможет слабый огонь и постоянное помешивание.
Порезать брокколи, добавить к поджарке.
Добавить соль и специи. Лучше выбрать перец и соль. Много специй может испортить вкус, но можно и экспериментировать. Ориентируйтесь на свой вкус.
Огонь должен быть медленный.
Добавляем в куриный бульон.
Ждем закипания и снимаем с огня.
Превращаем суп в однородную массу, с помощью блендера.
Снова ставим на небольшой огонь.
Разогреваем сливки и вливаем в суп.
Дожидаемся кипения и снимем.

В суп можно добавлять другие ингредиенты. Например, сыр, орехи, овощи и зелень. В связи с этим получится много различных вариантов, которые не похожи между собой.

Суп-пюре «Витаминчик»

Этот супчик нравится деткам, так как подается с сухариками. Лучше конечно самостоятельно приготовить гренки. Ведь магазинные сухарики содержат вредные вещества, типа ароматизаторов и глютамата. В принципе, можно добавить и покупные сухари.

Время приготовления - 45 минут.

Белков - 2,4 г; жиров - 4 г; углеводов - 6,8; калорий - 68,5 ккал.

Составляющие продукты:

Инструкция приготовления:

Режем или разбираем на соцветия брокколи.
Режем очищенный картофель на брусочки или кубики.
В кипящую воду спускаем овощи, солим.
Когда закипит вода, уменьшаем огонь до среднего.
Варим до готовности.
Лук поджариваем до золотистого цвета и добавляем к вареным овощам.
Измельчаем суп блендером.
Добавляем разогретые сливки.
Для вкуса можно добавить чеснок.

Можно приготовить гренки из батона. Нарезаем на ломтики и их обжариваем на сливочном масле. Далее натираем чесноком и посыпаем черным перцем.

Совет для любителей брокколи: перед приготовлением поместите соцветия в соленую воду, чтобы вывести всех жучков и паучков.

Салат «С беконом»

С жирным мясом (беконом) лучше выбирать овощи, чтобы уравновесить жирность блюда. В этом салате копченый вкус переплетается с легким капустным. Его можно приготовить за 15 минут, а подать на праздничный стол.

Приготовление - 15 минут.

Белков - 7,3 г; жиров - 14 г; углеводы - 3,4 г; калорий - 165,6 ккал.

брокколи - 0,5 кг;
бекон - 200-300 г;
помидор - 2 шт.;
лук для салата - 1 шт.;
оливковое или подсолнечное масло -50 мл;
горчица - 1 ч. л.;
винный уксус - 2 ст. л.

Как готовить:

Режем или разбираем на соцветия брокколи. Второй способ выглядит красивее.
Опускаем в горячую воду на 1 минуту.
Режем помидоры на кубики.
Лук на полукольца.
Бекон на полоски.
Все смешиваем.
Горчицу, уксус и масло доводим до однородной консистенции и добавляем в миску.

В салат можно добавлять острый красный перец. Он будет добавлять остроту и вкус.

Омлет с брокколи «Завтрак»

На завтрак можно приготовить вкусный омлет с овощами. Вкусно, сытно и полезно.

Приготовление займет 10-15 минут.

Белки - 5,34 г; жиры - 7,25 г; углеводы - 4,34 г; калорий - 104 ккал.

Состав блюда:

Инструкция:

Получаем от брокколи соцветия.
Лук режем полукольцами.
Перец - соломкой.
В сковороде нагреть масло, а затем растопить сливочное.
Обжариваем овощную смесь.
Яйца разбить в иную емкость, добавить соль и специи.
Залить овощи.
Готовим 3 минуты, чтобы яйца приготовились.

Советуют подавать в виде закрытой книги. Посыпанной зеленью.

Советы о том, как вкусно приготовить брокколи вы найдете в следующем видео:

Сколько же красок вкуса дают нам столь изысканные блюда, но не сказать, что их сложно или нудно готовить. Это поистине здоровый продукт экономит еще время хозяйкам, которого нам очень часто не хватает. Пользуйтесь рецептами. Привносите свои нотки и радуйте близких.

Вконтакте

В состав капусты брокколи (broccoli) входят витамины А, С, PP, E, минеральные вещества: селен, магний и медь. Выращивается она преимущественно в Испании, Италии и Франции, где широко используется в кулинарии. Регулярное употребление брокколи в пищу укрепляет иммунитет человека, регулирует уровень сахара в крови, препятствует развитию заболеваний сердца и печени. Кроме того, овощ входит в число диетических продуктов, способствующих похудению, поэтому входит в рацион тех, кто считает калории.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Химический состав

У овоща богатый химический состав. В нем содержатся ценные вещества, свойства которых описаны в таблице.

Вещество	Полезные свойства	Количество в 100 граммах продукта
Пищевые волокна	Выводят вредные токсины из организма, снижают уровень холестерина в крови, способствуют быстрому насыщению	2,7 г
Железо	Защищает организм от негативного влияния окружающей среды, играет большую роль в образовании гемоглобина	0, 74 г
Медь	Участвует в синтезе белков, укрепляет стенки капилляров, стимулирует выработку тироксина	0,50 мкг
Селен	Нормализует работу эндокринной системы, участвует в выработке гормонов щитовидной железы	2,5 мг
Кальций	Препятствует образованию тромбов, участвует в обновлении костной ткани, борется с вредным холестерином	46 мг
Калий	Предотвращает образование камней в почках, обеспечивает эластичность кровеносных сосудов, снабжает мозг кислородом	315 мг
Фосфор	Участвует в формировании клеток мозга, нормализует работу сердца и почек	66 мг
Витамин А	Принимает участие в регуляции синтеза белков и в формировании костей и зубов, замедляет процессы старения организма	0,385 мг
Витамин РР	Укрепляет иммунную систему, ускоряет заживление ран, улучшает микроциркуляцию крови	0,637 мг
Витамин С	Является мощным антиоксидантом, регулирует обмен веществ, нормализует проницаемость капилляров	89 мг
Витамин Е	Улучшает питание клеток, стимулирует иммунитет	0,78 мг
Витамин В9	Поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, обеспечивает нормальное протекание беременности, участвует в кроветворении	62 мкг
Витамин К	Участвует в синтезе костной ткани, нормализует свертываемость крови, предотвращает остеопороз	101 мкг

Калорийность и БЖУ

Блюда из брокколи утоляют чувство голода и быстро насыщают организм. Благодаря этому свойству худеющий человек может существенно снизить количество потребляемой пищи.

Пищевая ценность (БЖУ) на 100 грамм продукта.

Полезные свойства

Широко распространено применение капусты в медицине. Овощ благотворно влияет на здоровье как взрослых, так и детей.

Для женщин

Польза брокколи для представительниц прекрасного пола:

Повышает упругость кожи и помогает избавиться от целлюлита. При этом важно отказаться от вредных привычек и вести активный образ жизни.
Выводит из организма токсичные вещества, провоцирующие развитие опухоли груди и яичников.
Поддерживает гормональный баланс.
Предупреждает запоры, от которых часто страдают беременные женщины.
В период лактации насыщает организм матери полезными веществами, которые поступают через молоко к ребенку.

Для мужчин

В ходе научных экспериментов была доказана способность крестоцветных овощей блокировать выработку эстрогена - женского гормона в мужском организме. Также регулярное употребление капусты в пищу снижает риск развития рака предстательной железы.

Брокколи входит в число продуктов, благоприятно воздействующих на потенцию. Поэтому она обязательно должна быть в рационе каждого мужчины.

Для детей

Вводить капусту в рацион ребенка педиатры советуют с 7 месяцев. Начинать прикорм следует с 1/2 ч. л. домашнего овощного пюре. Порцию необходимо постепенно увеличивать, чтобы организм малыша привык к новой еде.

Брокколи - гипоаллергенный продукт. Это одно из главных его преимуществ, о котором важно помнить при составлении рациона.

Полезные свойства овоща для детей:

1. Нормализует работу кишечника, препятствует образованию газов в животике малыша.
2. Снижает негативное воздействие солнечных лучей на нежную кожу ребенка.
3. Укрепляет иммунную систему.
4. Облегчает протекание вирусных заболеваний.

Противопоказания

Брокколи – полезный овощ, у которого практически нет противопоказаний. Лишь в некоторых случаях он может нанести вред здоровью:

при индивидуальной непереносимости;
при повышенной кислотности желудка.

В сыром виде брокколи нельзя употреблять в пищу людям с гастритом и язвенной болезнью желудка.

Как хранить брокколи?

В холодильнике капуста хранится в среднем 7–15 дней. При этом важно проследить за тем, чтобы на одной полке с ней не лежали овощи и фрукты, выделяющие этилен (например, томаты, морковь, яблоки, груши и т. д.), так как он ускоряет порчу продуктов.

Чтобы продлить срок хранения брокколи до 6 месяцев, ее следует хранить в морозильной камере.

Заморозка капусты:

1. Выбрать брокколи с плотными цельными соцветиями насыщенного зеленого цвета. Разделить ее на соцветия и промыть их холодной водой.
2. Чтобы удалить мелких насекомых, которые часто бывают в капусте, необходимо приготовить солевой раствор. Для этого в холодной воде надо растворить соль (на 1 л жидкости понадобится 4 ч. л.). Замочить соцветия, затем промыть их под проточной водой.
3. Опустить капусту в кипяток на 1–2 минуты. Термическая обработка позволит сохранить аромат растения после разморозки.
4. Бланшированные овощи из кастрюли сразу же опустить в миску со льдом или холодной водой. Затем высушить их, сложить в герметичную упаковку и хранить в морозильной камере. Оптимальный вес одной порции овощей - 250 г.

В замороженной капусте брокколи сохранятся полезные свойства, зимой из нее можно будет приготовить вкусные блюда.

Рецепты

По вкусу брокколи напоминают белую цветную капусту, но у нее более плотная текстура и легкий травянистый привкус. Из нее можно сварить супы, запечь в духовке, приготовить в мультиварке или на пару в качестве гарнира к рыбным блюдам. Ниже представлены рецепты вкусных диетических блюд, приготовление которых не отнимет много времени.

Суп-пюре со сливками

Чтобы приготовить капустный суп, понадобятся следующие ингредиенты:

брокколи - 400 г;
сливки - 100 мл;
масло оливковое - 1 ст. л.;
лук репчатый - 1 шт.;
вода - 250 мл;
соль - по вкусу.

Приготовление:

1. Лук мелко нарезать и пассеровать до прозрачности, предварительно накрыв сковороду крышкой.
2. Брокколи разделить на соцветия и хорошо промыть.
3. Добавить в кастрюлю лук, брокколи и влить 250 мл кипятка. Посолить суп и варить его 15–20 минут до готовности капусты.
4. Перелить его в блендер, добавить сливки и взбить все ингредиенты до однородной массы. Чтобы снизить калорийность, вместо сливок можно добавить плавленный сыр с низким процентом жирности.
5. Подавать с сухариками и свежей зеленью.

Брокколи в кляре

Список необходимых ингредиентов: Список ингредиентов:

брокколи - 300 г;
цветная капуста - 200 г;
яйцо куриное – 2 шт.;
сметана – 2 ст. л.;
мука – 2 ст. л.;
сыр твердый – 50 г;
соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Капусту разделить на соцветия и промыть.
2. Отварить в подсоленной воде 3–4 минуты до готовности.
3. В миске взбить яйца, сметану и муку.
4. Вареные овощи откинуть на дуршлаг. Затем выложить их в форму, залить соусом и готовить в духовом шкафу при температуре 190 градусов 5–7 минут.
5. Сыр натереть на терке и посыпать им готовое блюдо. Вкусный ужин готов!

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...